維生素C吃多了會(huì)得腎結(jié)石？這次真的沒(méi)騙你

　　談起維生素C，大家應(yīng)該都不陌生。不管是媒體朋友，還是身邊的親戚朋友，都大力提倡我們要多吃維生素C。

　　確實(shí)，維生素C是一個(gè)好東西，是人體必需的物質(zhì)，它的氧化作用參與人體很多重要的場(chǎng)合，包括降低血壓，對(duì)抗炎癥和產(chǎn)生膠原蛋白等等，人體也真的離不開(kāi)它。

　　可維生素C不是鈔票，越多越好，人體攝入太多維生素C可能會(huì)出問(wèn)題嗷。

　　小編有一個(gè)朋友，在網(wǎng)上買了幾瓶天然維生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg維生素C），已經(jīng)吃了快半年。她還到處宣傳其他人購(gòu)買，甚至還做起了國(guó)外維生素類保健品的代理。

　　但朋友這半年來(lái)，經(jīng)常出現(xiàn)輕微腹痛，去醫(yī)院檢查了腹部B超，查了好幾次血就是找不到原因。最后朋友在醫(yī)生的建議下停用了維生素C咀嚼片，慢慢的腹痛癥狀也漸漸改善。

　　俗話說(shuō)得好：“凡事都要有個(gè)度”。維生素C也一樣，再好的東西吃多了也會(huì)出問(wèn)題。

　　01 服用過(guò)多維生素C帶來(lái)的副作用

　　食用富含維生素C的食物一般不會(huì)出什么亂子，但是，如果經(jīng)常補(bǔ)充維生素保健品或藥品，那就另當(dāng)別論了。

　　維生素?cái)z入多少會(huì)過(guò)量呢？我們看看下面：

　　不同年齡維生素C耐受上限入量（UL）

　　1-3歲，男400毫克，女400毫克；年齡4-8歲，男650毫克，女650毫克；9-13歲，男1200毫克，女1200毫克；14-18歲，男1800毫克，女1800毫克，懷孕1800毫克，哺乳期1800毫克；19歲以上，男2000毫克，女2000毫克，懷孕2000毫克，哺乳期2000毫克。

　　配方奶和食物應(yīng)該是嬰兒維生素C的唯一來(lái)源。

　　如果維生素服用過(guò)量，可能會(huì)對(duì)身體造成一定影響，最常見(jiàn)的就是消化系統(tǒng)紊亂[2]，因?yàn)槲詹涣说木S生素C會(huì)刺激胃腸道。

　　維生素C過(guò)多常見(jiàn)的輕微副作用包括：

　　腹瀉

　　惡心

　　胃痙攣

　　腹脹

　　一般腹部不適

　　如果長(zhǎng)期攝入過(guò)量維生素C，可能會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的問(wèn)題。包括：

　　▎腎結(jié)石

　　腎臟國(guó)際雜志[3]的一項(xiàng)案例研究報(bào)告說(shuō)，一名婦女每天服用4克或更多的維生素C，持續(xù)4個(gè)月后出現(xiàn)了腎結(jié)石。有醫(yī)生認(rèn)為，補(bǔ)充過(guò)多的維生素C會(huì)有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引發(fā)腎結(jié)石。

　　結(jié)石會(huì)讓你疼的生不如死

　　▎營(yíng)養(yǎng)不均衡

　　維生素C攝入過(guò)量的另一個(gè)問(wèn)題是它會(huì)損害身體吸收其他營(yíng)養(yǎng)素的能力。例如，維生素C可能會(huì)降低體內(nèi)維生素B-12和銅的吸收。

　　維生素還可以增強(qiáng)體內(nèi)鐵的吸收，但這可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鐵的含量也增高。

　　▎降低煙酸辛伐他汀的有效性

　　有證據(jù)表明，服用維生素C補(bǔ)充劑，可能會(huì)降低煙酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被認(rèn)為是“好”膽固醇，因?yàn)樗梢詼p少血液中有害膽固醇的含量。

　　▎引起骨刺

　　美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)[4]，體內(nèi)維生素C水平非常高時(shí)，會(huì)增加患者出現(xiàn)疼痛性骨刺的可能性。

　　不過(guò)該研究還表明維生素C水平低的人患類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)較高，所以維生素C的補(bǔ)充不要太多也不能太少。

　　02 每天服用多少維生素比較合適？

　　維生素C最好的來(lái)源是食物，除非醫(yī)生認(rèn)為你有必要額外補(bǔ)充維生素C藥片。

　　美國(guó)食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)（FNB）建議我們每天攝入的維生素C為：

　　維生素C的推薦膳食營(yíng)養(yǎng)供給量（RDAs）

　　年齡0-6個(gè)月，男40毫克，女40毫克；7-12個(gè)月，男50毫克，女50毫克；1-3歲，男15毫克，女15毫克；4-8歲，男25毫克，女25毫克；9-13歲，男45毫克，女45毫克；14-18歲，男75毫克，女65毫克，懷孕80毫克，哺乳期115毫克；19歲以上，男90毫克，女75毫克，懷孕85毫克，哺乳期120毫克；吸煙者比不吸煙者多攝入35毫克。

　　03 如何通過(guò)食物補(bǔ)充維生素C？

　　水果、蔬菜，新鮮的那種，多吃一點(diǎn)，不再怕缺乏維生素 C。

　　大家也可以參照美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的國(guó)家營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)提供的數(shù)據(jù)，來(lái)選擇富含維生素C高的食物。

　　維生素C選定食物來(lái)源

　　食物125ml杯量

　　紅辣椒，甜，生，每份95毫克；橙子，每份85毫克；青椒，甜，生，每份60毫克；西藍(lán)花，煮熟，每份60毫克；草莓，新鮮，切片，每份49毫克；豆芽，煮熟，每份48毫克；西藍(lán)花，原料，每份39毫克；番茄汁，每份33毫克；哈密瓜，每份29毫克；白菜，煮熟，每份28毫克；花菜，原料，每份26毫克；菠菜，煮熟，每份9毫克；青豆，冷凍，煮熟，每份8毫克。

　　維生素C選定食物來(lái)源

　　1個(gè)中等橙色，每份70毫克；1個(gè)中等奇異果，每份64毫克；半個(gè)中等葡萄柚，每份39毫克；1個(gè)中等馬鈴薯，每份17毫克；1個(gè)中等番茄，每份17毫克。

　　因?yàn)榫S生素C是水溶性的，食物在水中加熱和烹飪會(huì)破壞一些維生素C的含量，蒸煮或微波爐加熱可以減少烹飪損失。

　　最后小編還提醒3點(diǎn)，如何更健康、更科學(xué)、更合理的飲食：

　　合理飲食

　　飲食搭配要合理，堅(jiān)持少油、少鹽、少糖的飲食原則不動(dòng)搖，烹飪方法是關(guān)鍵。

　　要攝入足夠的蛋白質(zhì)

　　可以食用一些魚(yú)肉、蝦肉、雞胸肉，因?yàn)檫@三種都屬于高蛋白、低脂肪肉類，很適合“三高”人群食用。

　　同時(shí)也可以攝入一些黃豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各種谷物雜糧，這樣才能提高蛋白質(zhì)的吸收率。

　　每天吃一個(gè)煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，因?yàn)榈澳炭梢杂脕?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、微量元素等，不用擔(dān)心膽固醇升高。

　　蔬菜要吃夠、水果要適量

　　每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。推薦的水果有橙子、火龍果、獼猴桃、柚子等，每天只能吃1-2個(gè)。

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C， Vitamin E， Selenium， and Carotenoids.Washington， DC： National Academy Press， 2000.

　　[2]Jacob RA， Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5：66-74.

　　[3]Podmore ID，Griffiths HR，Herbert KE，Mistry N，Mistry P，Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392：559

　　[4]https：//www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php

　　[5]U.S. Department of Agriculture， Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference， Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page， http：//www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

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